Arroz salvaje con verduritas salteadas y salsa de yogur griego

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Arroz salvaje con verduritas salteadas y salsa de yogur griego

He de confesarlo: me encanta el arroz, en todas sus formas, colores y preparaciones!

Hoy os traigo una receta sencilla, rápida, sana y muy rica.

El arroz salvaje es un super alimento. Es rico en fibra (por lo que ayuda al tránsito intestinal), en hidratos de carbono (por lo que nos aporta energía) y muy bajo en grasas. Aunque se le conozca como arroz (por su forma) en realidad es una semilla procedente de Norteamérica. Tiene un sabor intenso a fruto seco y un aroma al cocinar (que a mi me recuerda al cacao).

Yo lo he acompañado con unas verduritas salteadas (puerro, calabacín, zanahorias y trigueros) y con una salsa de yogur griego.

Sin la salsa sería completamente apto para veganos e intolerantes a la lactosa. Con la salsa es completamente apto para celiacos y vegetarianos.

Ya lo veis! Un plato para todos!

-Valores nutritivos (por ración):

Kcal: 201

Kj: 839

H.C: 21.5g

Azucar: 4.7g

Proteinas: 4.8g

Grasas: 12.3g

Saturadas: 1.9g

Monoinsaturadas: 7.6g

Poliinsaturadas: 1.5g

Sodio: 1g

Fibra: 6.5g

-Ingredientes (Para 1 ración):

  • Arroz salvaje: 30g en crudo
  • Puerro en “rodelle” (cortado en rodajitas finas): 40g
  • Zanahoria en cuadros finos: 80g
  • Calabacín en juliana: 40g
  • Trigueros cortados al bies: 40g
  • Aceite de oliva v.e: 1 cda sopera
  • 1 Pizca de sal
  • Caldo de verduras: 200ml (para regar el arroz). Yo lo he elaborado con 300ml de agua, una pastilla de caldo de verduras, los culos de la zanahoria, el calabacín, las partes no comestibles de los trigueros y una pizca de sal.

TRUCO ¿Por qué distintos cortes de verduras? Solo por estética. Queda mas bonito. Pero si os fijáis,la verdura mas dura (como es la zanahoria), siempre es la que mas pequeña corto, para igualar al máximo los tiempos de cocción de todas.

verudras para arroz salvaje

Elaboración de la salsa de yogur griego:

1 Yogur Griego Natural sin azucar ni edulcorante (amargo)

2 cdas soperas de aceite de oliva v.e

1/2 ajo (3g aprox)

Pimienta rosa (5 vueltas de molinillo)

Perejil (1/2 cda cafe)

1 pizca de Sal

-Tiempo de elaboración:  50min (este “arroz” tarda algo más en cocinarse para que no quede duro)

ELABORACIÓN DEL PLATO:

1. Lavamos, pelamos y cortamos las verduras

2. Preparamos el caldo de verduras (ponemos a cocer agua, añadimos la pastilla de caldo de verduras y lo restos que no vamos a utilizar de la zanahoria, el calabacin y los trigueros).

Además, he añadido unos trocitos de trigueros y zanahorias (con un corte especial para la decoración final del plato), para cocerlos.

3. En una sartén caliente, echamos el aceite de oliva y vamos echando el puerro (salteamos), las zahahorias (salteamos), los trigueros (saltemaos) y el calabacín. Lo saltearemos todo un poco más (con una pizca de sal) durante 2-3 min (no le hace falta más, ya que vamos a cocinarlo con el arroz).

4. Añadimos el arroz y salteamos un poco.

5. Añadimos el triple de caldo que de arroz. Dado que la cocción es casi el doble de tiempo que la del arroz, nos irá pidiendo más caldo.

No se os olvide sacar del caldo las verduras que habíamos puesto para la decoración.

Las echamos un toque de sal:

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6. Dejar 10 min a fuego medio alto: 20 min a fuego medio y 10 min a fuego bajo (esta ultima franja, mantenerlo tapado).

7. Mientras se cocina nuestro arroz, vamos a elaborar una salsa de yogur griego muy refrescante y que acompaña de lujo a nuestro plato. Como nos va a sobrar salsa, la utilizaré esta noche para hacer una vinagreta de yogur en una ensalada.

7.1. Echamos en una jarra todos los ingredientes de la salsa y batimos. Probamos para ver si está a nuestro gusto.                    Recomiendo hacerla con menta (yo no tenía) pero le da un frescos especial.

8. Emplatamos. Yo he usado un molde para que quede más bonito.

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8.1.Colocamos las verduras que habíamos reservado (cocidas con el caldo), para decorar y salseamos:

20150627_142309

El siguiente paso creo que no hace falta que os lo diga: A comer!!!!

Esta bueniiiiisimo. Muy sabroso!

Enjoy and Bon apetit!

Mirichef 😉

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